たけのこlabo.

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気が付いたら4kg瘦せてた!続かないダイエットよりも普段の食生活に目を向けてみよう!

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バームクーヘンを食べて幸せそうな顔の女の子

30度を越える日が続くようになってきて、服装も薄着になってきました。

 

薄着になると気になるのが、ウエスト周りなどの体型です。

そうは言っても、こう暑い日が続いてくると運動するのもつらいんですよね。

 

そんなあなたに、この一年で4kg痩せた私が取り入れている食生活をアドバイスしたいと思います!

 

糖質カットしているのに痩せない!

先日、隣の席の後輩の昼飯を見ていると、ご飯がない。

後輩いわく「糖質カットダイエットしてるんですよ」笑

 

ちょっとお腹の出てきた後輩ちゃんは炭水化物を抜いて、野菜中心にすることで夏ボディを作ろうとしているようです。

 

詳しく聞いてみると、

 

朝ごはん→食べない

昼ごはん→サラダ、スープ

夜ごはん→飲み会(〆ラーメン有)

 

ん…

痩せる痩せないの前に、不健康極まりないですよね。

 

健康をおろそかにしたダイエットは禁物

世の中、様々なダイエット方法が語られ、それを偏った捉え方で実践している人が多いように思います。

 

理想の自分を手に入れるために、努力することは重要です。

 

それよりも、まず健康。

痩せることを優先して顔の色悪くしていたら、それはあなたの理想の姿ではないです。

健康無くして正しいダイエットとは言えません。

 

大切なことはまず三食しっかり食べること

朝起きられず、朝食をおろそかにすることは健康ダイエットの大敵です。

 

よく、朝食を食べないと仕事や勉強の能率が下がると言われていますが、朝食を抜くことは昼食・夕食後の血糖値を急激に上げやすくし、かえって太りやすい体質にします。 

 

それはなぜか、

急激に血糖値上がると身体は血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを出します。

インスリンは血液中の糖分をどーするのかというと、

 糖分を分解するのではなく、体の臓器や細胞に糖分を取り込む働きを助けるんです。

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http://www.dm-town.com/insulin/hormone/

 急激な血糖値の上昇は大量のインスリンを出してしまいますので、太りやすくなるんですね。

ですから、ダイエットをする大前提として、朝・昼・晩の3食を食べるようにしましょう!

 

自然と適正体重になる食生活

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今回紹介するのは、我が家の朝食の必需品ともいえる次の5つです。

 

「旬のフルーツ」

「ハチミツ」

「ヨーグルト」

「ココナッツオイル」

「チアシード」

 

 なんかいかにも健康食品ブームに乗っかっている品々ですが、我が家はこれを毎朝継続して取ることで健康とダイエットが両立されています。

 

朝のフルーツは金

妻が私に植え付けた言葉「朝のフルーツは金!」

フルーツ盛りだくさん

 

どうも調べてみるとヨーロッパのことわざからきているようです。

 

ではなぜ朝のフルーツは金なのか。

 

朝は夜寝ている間にエネルギーを消耗していて、起きた時、身体はエネルギー不足の状態なんです。

フルーツの持っている糖は既に分解された単糖類であるブドウ糖のため、直ぐにエネルギーとして身体に染みわたります。

 

さらにフルーツはビタミン、ミネラル、食物繊維、水分など豊富に含まれているだけでなく、生きた酵素も同時に取ることができるんです!

www.amazing-takenoko.com

 

生きた酵素は身体の中で食べ物の消化を促進し、すぐにエネルギーとして吸収されるよう作用してくれます。

 

でも、果物の糖分が気になるという方もいますよね。

 

大丈夫!

 

フルーツはインスリンが上昇しにくい低GI食品、つまり太りにくい食品なんです。

 

朝どうしても時間がない、という方はフルーツだけでも食べていきましょう。

 

イチゴやバナナなどはそのまま食べることができますし、パイナップルなんかも事前に切っておけば直ぐに食べられます。

 

100%ジュースではダメ?

ダメです。

(ちょっと言い過ぎですが…)

 

たいてい売られている100%のフルーツジュースは濃縮還元のため、生きた酵素は取ることができません。

 

また、濃縮還元のジュースには香料が添加されています。香料は原材料に一括表示が可能な添加物でありながら体に有害な成分もあり、何が入っているかは企業秘密となっています。

 

健康に痩せるためにも、生のフルーツを食べましょう!

 

キーワードは「朝のフルーツは金!」です!!

 

ハチミツも低GIで栄養満点!

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以前、養蜂家を訪ねた記事でも紹介しましたが、ハチミツは栄養満点で美容効果も高く、しかも太りにくい完璧な食品なんです。

www.amazing-takenoko.com

ハチミツの成分は80%くらいが糖で構成され残りは水分で、その中にはミネラルや、ビタミン、アミノ酸、ポリフェノール、酵素がたっぷり含まれています!

 

しかも、低GI食品でありながら、身体の中ですぐエネルギーに代わる単糖類で構成されており、殺菌効果もあるので身体の体調を整えるには持ってこいの食品ですよ!

 

ハチミツもフルーツと並んで朝食べるメリットがすごく高いです。

 

つまり、「朝のハチミツは金!」

これで2冠です。

 

ヨーグルトで腸内環境を整える!

ヨーグルトを食べると腸内環境を整え、病気になりにくい身体を作ることができます。

また成分にはカルシウムやラクトフェリン、アルブミンなど美肌に欠かせないタンパク質も豊富にふくまれているんです。

 

また、グリコ乳業の「ヨーグルトの効果的な食べ方に関する研究」の中で、なんと朝食後にヨーグルトを食べることが一番効果が高いことがわかりました。

【公式】グリコ - おいしさと健康

この図が示す通り、継続的に朝ヨーグルトを食べると腸内環境が改善され、便秘や健康にも繋がるんですね。

 

ここのキーワードも「朝のヨーグルトは金!」

これで3冠です。

 

バターよりも安価で使いやすいココナッツオイル

我が家ではココナッツオイルをパンに塗ったり、ヨーグルト混ぜてみたり、調理に使ったりもします。

 

ココナッツオイルの健康効果は凄いもで、

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http://rakuyase-diet.jp/archives/1827

これだけの効果が得られるようです。

 

我が家の朝食はパンなので、ココナッツオイルはどちらかと言えばバターの代用品として使っています。

コストコで買うとこの1.2㎏のココナッツオイルが2000円程度で購入できますので、バターよりもとってもお得。

 

 しかも健康効果が高いので、かなり重宝しています。

 

朝食べる効果としては、ココナッツオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」が、食後約3時間で分解され、ケトン体を作ってエネルギーとして利用されるようになります。

 

朝7時に朝食を食べた場合、10時頃からエネルギーに変わってくれますので、午前中、集中力が切れてくるころにココナッツオイルは力を発揮してくれるんですね。

 

くどくなってきましたが、ここのキーワードも

「朝のココナッツオイルは金!」

さあ、これで4冠です。

 

チアシードで栄養と食物繊維をとりつつ・・・

チアシードも近年、ダイエットにも美容にもいいと評判の食品ですよね。我が家ではたいてい水でふやかして、ヨーグルトと一緒に食べています。

チアシードの主な栄養・効果 チアシードは不飽和脂肪酸(オメガ3系)、抗酸化物質、食物繊維が豊富なことが知られていますが、必須アミノ酸を含むタンパク質カルシウムカリウム・鉄・亜鉛などのミネラル、ビタミンB群が多く含まれています。 女性に不足が多い鉄分やカルシウムの補給源としても優れています 

http://www.slow-beauty.net/post-1278/

 もうここまでくると、朝からどんだけ健康になろうとしてんだ。って感じですが、

私が朝にチアシードを取っている理由は一つ。

 

「腹もち」です。

 

チアシードは水を含むと10倍に膨らみます。なんと30倍に膨らむという説もあるくらいなので、腹持ちがすごくいいんです。

そのため、午前中お腹が空かないので間食も減らしてくれるんですよ。

 

チアシードはお高いイメージがありますが、これもコストコで買うと1.5㎏で1500円くらいで買えます。

 

まとめると

「朝のチアシードは金!」

なんとこれで5冠です。

 

なんかこじつけているように思えますが、我が家ではなぜか自然と定着した食習慣です。せっかくなので、「旬のフルーツ」「ハチミツ」「ヨーグルト」「ココナッツオイル」「チアシード」をまとめて「朝の5つの金」とでも呼びましょうか。

 

大切なことは一つの物に依存しない事

今紹介した「旬のフルーツ」「ハチミツ」「ヨーグルト」「ココナッツオイル」「チアシード」はあくまで補助食品です。

 

ダイエットでありがちなのは、朝食はフルーツだけ、ヨーグルトにチアシードいれておしまい、でも栄養も繊維もとれて低カロリー最高じゃん。

って情報がありふれています。

 

たしかに、チアシードの効果だけ見ても、これだけ食べていれば生きていけるんじゃないか。って錯覚させられるところもあります。

 

しかし、一つの食品に依存することは、その食品がもつ栄養素に依存することになるので、身体に必要な栄養がバランスよく取れず、身体の不調につながりかねません。

 

バランスのいい食事と合わせ、今回紹介した「朝の五つの金」を取り入れることではじめて、健康的かつ太りにくく、痩せやすい体を手に入れることができるのです。

 

実際に私はそれで1年を要しましたが、4kgの体重減を実現しました!

 

一日5分の体幹トレーニングも加えてみる

食生活の改善でのダイエット効果はすぐにでるものではありませんので、夏までに痩せるためには、少し体幹トレーニングを付け加えましょう。

体幹トレーニングの効果はこちらをご覧ください。

www.life-rhythm.net

 

 体幹トレーニングはたくさん種類がありますが、次の5つのエクササイズをそれぞれ1分づつするだけで十分と思っています。

 

たった5つで、一日5分間だけです。

 

その①

とくに名前がわからないので「その①」ということで、画像のように腕立て伏せの姿勢を作ってください。

P1160558ss
stretchpole-blog.com

 この姿勢で1分間キープしてください。

このトレーニングで腹直筋と腹横筋を鍛えることができます。

 

その②、③

 横向きで肩の下に肘が来るようにして床に置き、頭から足先まで一直線になるように身体を持ち上げます。

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stretchpole-blog.com

これも姿勢を1分間キープで、終わったら反対向きで行いましょう。

このトレーニングは腹斜筋や腹横筋を鍛えてくれます。

 

その④

画像の通り、うつぶせになって手と足、頭を上に持ち上げましょう。

P1160714ss

 stretchpole-blog.com

 これも姿勢を1分間キープ。

このトレーニングでは背中側の筋肉、広背筋・脊柱起立筋を鍛えることができます。

 

その⑤

肘を90度に曲げ肩の真下に肘をつき、おしりを床からあげましょう。

P1160707ss

  stretchpole-blog.com

  これも姿勢を1分間キープ。

このトレーニングでは腹横筋と脊柱起立筋を鍛えることができます。

 

この5種類のトレーニングでお腹回りの体幹は十分鍛えられます。

もし1分が厳しければ30秒くらいから始めても問題ありません。

無理がないようにやっていきましょう。

 

慣れてきたら時間を長くしたり、1セット増やしてもよいでしょう。

 

まとめ!!

急激なダイエットや痩せすぎは身体にとって、とても危険なことです。

健康的な美しさは、バランスの良い食生活習慣と適度なトレーニングによって必ず手に入れられます。

 

無理せず、じっくりと自分の理想とする身体に自分を変えていきましょう!

 

では!!